很多寶媽反應(yīng)生完孩子后哪怕瘦下來了，肚子依舊松松垮垮，特別難看，其實(shí)這都是因?yàn)楦怪奔》蛛x了，我們來看一組數(shù)據(jù)：

腹直肌分離的發(fā)生率在60%-90%之間。

順產(chǎn)腹直肌分離發(fā)生率為60.3%，剖宮產(chǎn)發(fā)生率為70.8%，2次及以上剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦腹直肌分離發(fā)生率為90.8%。

實(shí)際上，臨床上有近95%的女性都有不同程度的腹直肌分離。

看完這組數(shù)據(jù)，是不是很驚訝，原來這么多人都有腹直肌分離，那么它到底是什么呢？我們又該如何鍛煉腹直肌呢？今天小小佳就帶大家嘮一嘮。

腹直肌位于腹前壁正中線的兩旁，左右各一塊，以腹白線相連。

腹直肌是維持人體良好核心穩(wěn)定性的重要部分，能夠保護(hù)腹腔臟器，維持腹內(nèi)壓，參與完成排便、分娩、嘔吐等生理功能。

孕期不斷增大的肚子會(huì)把腹直肌拉長拉寬，使得腹直肌被迫向兩邊分開。

生產(chǎn)完之后呢，肌肉沒法完全恢復(fù)到之前的緊致程度和位置，腹直肌中間就留出了空隙，這種情況就叫做腹直肌分離。

目前，腹直肌分離的診斷標(biāo)準(zhǔn)并不統(tǒng)一。國內(nèi)多采用觸診測量，任一位置兩側(cè)腹直肌的間距>2cm，即診斷為腹直肌分離。兩側(cè)腹直肌的間距>5cm，則需要尋求專業(yè)指導(dǎo)。

Step1：

仰臥，兩腿彎曲，露出腹部，放松；

Step2：

一手在頭后支撐，另一手食指和中指垂直探入下腹正中間（約臍下3指處）；

Step3：

輕輕抬起頭部，再一點(diǎn)點(diǎn)抬起上身，讓手指感覺到腹肌的擠壓，一部分人會(huì)感覺手指陷入了腹肌中，兩邊的腹直肌明顯的包裹著手指；

Step4：

確認(rèn)凹陷處能插入幾個(gè)手指，用手指測量兩側(cè)肌肉的距離。2指以內(nèi)（含2指）正常，2-3指需日常改善，3指以上，需尋求專業(yè)指導(dǎo)。

產(chǎn)后腹直肌分離不僅僅影響美觀，嚴(yán)重的話還會(huì)造成腰背痛、器官脫垂、漏尿等問題。所以產(chǎn)后如果腹直肌分離3指以上，一定要去專業(yè)的機(jī)構(gòu)進(jìn)行修復(fù)。如果在2-3指之間，推薦以下4個(gè)動(dòng)作。

01.仰臥抬腿

仰臥，雙腿彎曲，雙腳與髖同寬。雙手放身體兩側(cè)；

呼氣抬腿，膝關(guān)節(jié)彎曲90度，吸氣落下，雙腳交替每組6-8次，每側(cè)2-3組；

腿落下時(shí)腰椎不要拱起，保持骨盆中立位。

02.跪姿收腹

髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直；

吸氣，小腹自然放松；呼氣時(shí)，用力將小腹向內(nèi)收回。每組重復(fù)10-15次，做2-3組；

整個(gè)過程只有腹部在活動(dòng)，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

03.跪姿伸腿

髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，胸椎自然后屈，腰椎自然前屈；

呼氣時(shí)右腿慢慢向后，吸氣不動(dòng)，呼氣慢慢把腿收回。完成4-6次，換另一側(cè)重復(fù)，重復(fù)2-3組；

整個(gè)過程中保持軀干、骨盆的中立位，想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

04.站姿收腹

保持中立位靠墻，后腦勺、背部、臀部貼在墻面；

呼氣時(shí)，腰椎貼墻面，吸氣還原。每組10-15次，重復(fù)2-3組；

盡可能腹部向內(nèi)收，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺。

（1）仰臥起坐

仰臥起坐雖然是一個(gè)很好的收腹瘦身的動(dòng)作，但是不適合產(chǎn)后腹直肌分離的寶媽，由于產(chǎn)后腹直肌分離，兩側(cè)的腹直肌會(huì)從腹中線的位置向兩側(cè)分離，導(dǎo)致腹部肌肉力量變?nèi)?，腹部控制力差，頻繁進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作之后，腹直肌分離的情況可能會(huì)惡化。

（2）平板支撐

和仰臥起坐一樣，由于腹直肌分離，腹部太弱，很多人做平板支撐根本撐不起來，從而做成錯(cuò)誤的平板支撐，頻繁進(jìn)行錯(cuò)誤動(dòng)作之后，腹直肌分離的情況會(huì)越來越嚴(yán)重。

（3）不做扭曲脊柱的運(yùn)動(dòng)

避免負(fù)重，避免會(huì)扭曲脊柱的運(yùn)動(dòng)。比如常見的卷腹系列，包括卷腹、側(cè)向卷腹、反向卷腹、空中單車等等。

腹直肌分離訓(xùn)練的方法很多，但是一定要科學(xué)訓(xùn)練，貴在堅(jiān)持；輕者可在家自主訓(xùn)練，嚴(yán)重者一定要及時(shí)就醫(yī)。